بدن سازی

بدنسازی چیست ؟

    اگر چه بدنسازی برای رسیدن به فرم مناسب از بلند کردن وزنه استفاده می کنند اما بدنسازی ورزشی میست که در آن مقدار وزنه ای که بلند می کنید اهمیت داشته باشد . هدف از بدنسازی استفاده از وزنه مناسب برای انجام تمریناتی است که سبب پذیرفتن تغییرات در بدن ، که نتیجه اش ایجاد یک تناسب و قرینه بودن توده عضلات می باشد. وزنه برداران با وزنه ها تمرین می کنند اما آنها فقط علاقمند هستند که یاد بگیرند وزنه های سنگین تر ی را بلند کنند و فقط برای چند بار بلند کردن وزنه که در مسابقات لازم دارند تعلیم می بینند.

قدرت یکی از ضروریات رشد توده عضله است و بدنسازان موفق در مسابقات این را ثابت کرده اند.
    استفاده از وزنه در تمرینات مقاومتی پیشرونده برای بدنسازان ، وزنه برداران و ورزشکارانی که برای ورزشهای خاصی تمرین می کنند مصدومینی کهبرای بدست آوردن سلامت مجدد بدن خود از وزنه استفاده می کنند و میلیونها مردمی که برای تندرستی و اندام متناسب از آن استفاده می کنند نامی آشنا است . تمرین کردن با وزنه یعنی انجام تعدادی حرکات با استفاده از وزنه و اضافه کردن وزنه برای مشکل تر نمودن حرکات است . این شامل قرار دادن وزنه دور مچ پا قبل از دویدن یا به حرکت در آوردن چوب سربی بیس بال قبل از اینکه نوبت زدن توپ به شما برسد می باشد. اما معمولا ما این معنی را در بدنسازی محدود به انقباض تعداد معینی از عضلات کرده ایم.

چیز در مورد بدنسازی

آشنایی با اصول علمی بدنسازی۴ مورد اصولی در بدنسازی

یک : تغذیه

دو : نرمش و حرکات ایروبیک

سه : تمرین وحرکات اجرائی

چهار : حرکات اخر تمرین

این 4 مورد اصول کار ورزش بدنسازی است

اما در کنار این 4 مورد قوانین دیگری هم وجود دارد که ما در این بخش به این  قوانین می پردازیم و4 مورد نام برده شده هر کدام به طور جداگانه و کامل در  قسمت مخصوص درج شده در عنوان توضیح داده شده .

اصل اول در بدنسازی تغذیه مناسب است . یک برنامه ی تغذیه ی مناسب و اطاعت  کردن از ان می تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک نماید . در اصول  بدنسازی 50% ان  مرتبط می شود به تغذیه .  توصیه در این مورد : ( امروزه جوانان پر شور و شوق خیلی زیادی خواننده ی  مجلات و یات های بدنسازی هستند و متاسفانه یک مشت نویسنده ی بی مسئولیت و  وظیفه نشناس پول دوست به خاطر منافع خود  هرگز به مخاطبان خود اعلام نمی کنند  که ساختن بدن های گوریل شکل و مشابه بدنسازان حرفه ای امروز بدن استفاده از  مقادیر زیادی استروئید ها غیر ممکن است . اما ما برای خودمان احساس مسئولیت  کرده تا با مخاطبان خود صادق باشیم و اطلاعات حقیقی را در اختیارشان قرار  دهیم . دنیا ی استروئید مثل چرخ و فلکی است که وقتی وارد ان می شویددیگر مشکل  می توانید از ان خارج شوید . توصیه ما این است که هرگز تن به مصرف این  مزخرفات ندهید

  اصل دوم در بدنسازی ارامش روحی و روانی است :

دومین اصول تفکر و ارامش رواانی وجسمانی است . با توجه به گزارشات تجربی و  عملی در این ورزش این را می رساند که یک بدنساز بایداز ارامش درونی و جسمانی  برخوردار باشد . طبق نمونه تجربی این را مطرح می کند ارامش درونی بسیار امر

مهمی است عصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزایش چربی در  بدن می گردد .

اصل سوم  امادگی جسمانی :

اما ارامش جسمانی : مثلا : شما از ساعت 7 صبح به سر کار رفتید و در ساعت 7شب  از سر کار برگشتید و همین موقع به باشگاه یا سر تمرین بروید به علت خستگی بدن  به هیچ عنوان حاضر به جواب دهی نمی باشد و به قول بدنسازان فقط حمالی

میله رو خواهید کرد . از لحاظ جسمانی شما موقعی اماده گی کامل را دارید که  حداقل بعد از کار حدود 30-60 دقیقه استراحت مفید داشته باشید و در همین زمان  هم را می توان برای تغذیه گذاشت مثلا 30 دقیقه اصتراحت مفید و 30 دقیقه برای  تغذیه . در این موقع است که بدن شما امادگی نصبی را برای تمرین و رشد عضلات  پیدا میکند .

اصل چهارم نرمش کردن :

اما بعد از اجرا موارد فوق حالا شما اماده تمرین کردن هستید اولین قدم برای  شروع تمرین نرمش کردن است که شما در قسمت نرمش و حرکات ارو بیک سایت اموزش  کامل خواهید دید .

اصل پنجم قواعد تمرین کردن :

حالا بدن شما امادگی لازم را برای تمرین کردن بدست اورده است و اماده هستید  برای تمرین کردن حالا به نکاتی که در تمرین ضرورت دارند می پردازیم .

یک : داشتن یک برنامه تمرینی منظم و پیروی از ان

دو : اجرا درست و صحیح حرکات

سه : تمرکز که مهمترین عامل در تمرین است . این سه مورد به طور کامل در بخش  تمرین توضیح داداه شده اند .

  اصل ششم به پایان رساندن  با حرکات سبک :

برای به پایان رساندن تمرین لازم است برای بازگرداندن بدن به حالت اولیه از  حرکات نرمشی بسیار سبک مانند دو در جا استفاده نمائید

آشنایی با اصول اولیه قبل از تمرین

1 - -انجام تست و آزمایشهای پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی
کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی واصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان می باید از آنها تست کامل پزشکی بعمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود ؛ تستهای از قبیل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اینکه یک ورزشکار می بایداز لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملا" معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید .علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نماید .نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای 30 سال می باید قبل از شروع به ورزش کاملا" تست شده ومورد آزمایش قرار گیرد ودر مورد افراد بالای 40سال باید تست قلب یعنی Electrocardiogram انجام گیرد ؛نکته مهم دیگر اینکه : مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی و یا سن بالای رشد باشد ( این تغیرات و موارد عبارت از خستگی مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غیر طبیعی ، احساس درد در قفسه سینه ،کلیه ،شکم ،ستون فقرات وناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا" لگن ،زانو وآرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار میباید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد.

2-چگونه باید ورزش کرد ؟
نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان میتواند بر رشد عضلات وایجاد فرایندهای مثبت تاثیر داشته باشد.پس می باید کلیه شرایط رابرای بیشترین ومطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود .یعنی تنظیم دقیق وقت ، طوریکه هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقیق وبه میزان مطلوب میتواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق میتوان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملا" بررسی خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرایط مختلف می باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیراهرعضله درهنگام ایجاد تنش وفشار دچار پارگی خفیف درفیبرهاوهمچنین خستگی می باشد ولذا می بایدتحت شرایط مطلوب واستفاده از ترفند های مختلف ومنطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالا ترین میزان آمادگی رسانید.Best REST

-نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثیر آن بر ورزش بدنسازی
الف: تنظیم های غیر ارادی :تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تاثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاین سیستم در عضلات صاف دیواره رگها وجود دارد

۱-تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک  «cholinergic» (از انتهای آنها -استیل کولین ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامی باشد

2-تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک«Adreneryic» (که نورآدرنالین ویا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود)
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگهای خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی میشود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا" خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گیرد .بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند ، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب: تنظیم شیمیائی: افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکیب شیمیائی خون تاثیرمی پزیرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد وافزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تاثیر عمل موضعی تغییرات شیمیائی بر رگهای خونی است،واسطه های شیمیائی که درزیربرشمرده می شوند.بعنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:

(1)کاهش غلظت اکسیژن
(2)آزاد شدن پتاسیم وهیستامین«Histamin» (مادهای که از تجزیه هستیدین بدست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگها ، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود)درون سلولی
(3)ترکیب شیمیائی اتساع رگ که (برادی کینین)«Brady Kinin» نوعی کینین از یک زنجیره شامل 9 اسید آمینه؛نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جریان خون را در یک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند همچنین قابل توجه است که چگونه نیازها ی قسمتهای مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازیک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حالیکه نیاز قلب همراه با
افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد . در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات
فعال (به منظور تغذیه ودریافت اکسیژن)وهمچنین پوست (به منظور دفع حرارت)بیشتر می شود.در همان حال
جریان خون به سایر اندامهای درونی چون کلیه ها ، روده ها ومعده همراه با افزایش کار کاهش می یابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد وباید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال وپوست گردید عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرین قبل از تمرین میباید:
1 از تناول غذاهای سنگین ودیر هضم اجتناب نمود،
2 مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.
3 رژیمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگها میشوند را به حداقل میزان رسانید

4 با تمرکز وآرامش قبل از تمرین خود را برای انجام فعالیت آماده نمائید واز ایجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی میشود وعملکرد اعصاب را مختل می نمائید «با اعصابی آرام وراحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ریختگی سیستم گردش خون وهمچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
5 قبل از تمرین استفاده ازموادمدر را قطع نمائید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی وافزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش میدهند .
6 در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمائید چون نوشیدن بیش از حدنیاز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد .این عمل بدنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پیشرفت وعدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.
7 در حالیکه ورزشکار تمرین مینمائید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که میباید بتدریج صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست»در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد ویا داغ میل نمائی میتواند آسیبهای جدی وغیر قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.
8 انجام فعالیت در مکانهائی که دی اکسید کربن ورطوبت بالا دارند واکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار میگردد .
9 با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگی جالبی که بین اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال وکاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن)مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز ، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوبتر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز وناهماهنگ دارد»(در اینجا نیاز به آشنایی باسیستمهای مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت وآشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح ومتناسب با نیاز ورزشکار کارائی وی را افزایش داده واو را به هدف نزدیکتر نماید.)
10 با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران می باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.
11 جالب توجه است که انجام کار دنیامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود. این حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام میدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمین نقاشی کردن دیوار ویا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود . این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماریها ی قلبی وگردش خون می باشند توصیه نمی شود
12 لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار موثر است .مثلا"،کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته وتدریجی فشار سیستولی میشود که نشانه نزدیک شدن خستگی است.از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تاخیر می اندازد بطوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد دارای تمرین بهتر وبیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد»

اصول بدنسازی در وزنه برداری

تمرینات هوازی در وزنه برداری
تمرینات هوازی در وزنه برداری در اقلب موارد نادیده گرفته می شود و اقلب وزنه برداران این نوع از تمرینات را نادیده میگیرند غافل از اینکه وزنه برداری تلفیقی از سرعت و قدرت است و اگر کسی یکی از این فاکتورها را نادیده بگیرد ا مکان پیشرفت او در این ورزش کم است و نا ممکن مینماید.پس روشن شد که تمرینات هوازی ا لزامی است.تمرینات هوازی شما برای این رشته بایدطوری تنظیم شده باشد که علاوه بر تقویت سیستم قلبی عروقی شما سرعت شما را نیز افزایش دهد به صورتی که در باشگاه با اجرای چند حرکت نفس نفس نزنید همچنین در حرکت یک ضرب و دوضرب شما را قادر بسازد تا از نهایت سرعت بدنتان استفاده نمایید
در این بین شما میتوانید در هفته چند جلسه کوتاه را به فعالیت های هوازی اختصاص دهید و یک جلسه را در هفته به فعالیت های سرعتی مانند طناب زدن یا ورزش بسکتبال یا فوتبال اختصاص دهید.عضلاتی که در وزنه برداری نیاز به تقویت آنها میباشد
عضلات شکم
این عضلات در این ورزش حایز اهمیت میباشند به خاطر اینکه به شما در راست نگه داشتن بدن زیر وزنه کمک می کنند برخی از وزنه برداران که مخصوصا در حرکت دو ضرب در زیر وزنه مچاله میشوند(در صورتی که مشکلات تکنیکی مانند دور بودن میله هالتر از بدن یا عجله کردن در رفتن زیر وزنه نداشته باشند) دانسته یا ندانسته از ضعف در این عضلات در رنج هستند و باید به سرعت برای تقویت این عضلات اقدام نمایند و تمرین روی این عضلات را آغاز نمایند برای اینکار از انواع تمرینات شکم می توانند استفاده کنند و رفته رفته با تقویت این عضلات بهبود در وزنه زدن خود را شاهد خواهند بود.عضلات فیله کمر
این عضلات هم مهم هستند و در صورت ضعف مشکلاتی مانند آنچه در بالا گفته شد را بوجود آورده و علاوه بر آنها با لیفت وزنه ها هم مشکل خواهید داشت.برای تقویت این عضله از حرکاتی مانند ددلیفت،سلام ژاپنی و... میتوانید استفاده نمایید.عضلات سرشانه
این عضلات در این رشته نقش کلیدی دارا هستند و تقویت آنها اهمیت فوق ا لعاده دارد به صورتی که این عضلات هم در حرکت یک ضرب و هم دوضرب درگیر هستند برای تقویت این عضلات از حرکات سرشانه ها لتر از جلو و پشت، سرشانه هالتر از پشت در حا لت یکضرب و...میتوانید استفاده نمایید.عضلات پشت بازو
این عضلات هم در لیفت هم در بالا زدن وزنه در گیر هستند و ضعیف بودن آنها مطمئن باشید چند کیلو از رکورد شما میکا هد برای این عضله بیشتر از حرکات حجم ساز و قدرتی استفاده نمایید مانند پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو پرسی دست جمع ،دیپ و...

نقش کلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.